Q:要如何訓練才能夠增肌呢？

A:

1. 大重量、低次數：研究指出大重量低次數的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度，但耐力增長不明顯。而小重量低次數的負荷訓練則是耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。由此可知訓練時應要保持大重量，而每組次數維持在5~10次才是增大肌肉體積的健美訓練。
    
2. 多組數： 集中訓練目標部位60~90分鐘，每個動作做8~10組，才能充分刺激肌肉。並做到肌肉飽和為止，而飽和的標准是肌肉感覺到酸、脹、發麻，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
    
3. 離心訓練：舉起後慢速度地放下，更能夠刺激肌肉更深。大多數人都把啞鈴舉起後就很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
    
4. 組間休息短：組間休息短指的是兩組間隔時間只休息1分鐘或更少的時間。增加代謝壓力使肌肉塊迅速增大，頻繁地刺激肌肉，並做到多組數。
    
5. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，大重量的大型複合動作訓練才能夠促進其他部位的肌肉生長，這是增肌非常重要的一點。因此應該要在訓練菜單中要多安排硬舉、深蹲、引體向上等複合動作。
    
6. 運動後補充養分：完成訓練後的30~90分鐘內是肌肉增長的高峰期，此時補充蛋白質與碳水化合物效果最佳。
   
   

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