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TAREK教練-物理治療師手術後復原的親身經歷

從小我就是一個活潑好動的孩子，就學時期我參加一場籃球比賽，在這場比賽中讓我的十字韌帶斷裂，在等待開刀那段日子裡，我的肌肉逐漸萎縮，而造成我的關節不穩定，術後我經過復健及肌力強化訓練，讓我的膝蓋比原本更強壯。

畢業後我選擇了物理治療這條路，在醫院的這些日子裡，看到了許多臥床的老人，撇除生病的因素，絕大部分都是因為肌肉量不夠造成，還記得有一次有一位爺爺跟我說，他什麼時候才能再站起來走路？什麼時候能跟他的孫子出去玩？想到這，讓我想到我爺爺，我爺爺因為肌肉骨質密度減少，所以在一次不小心跌倒造成髖關節骨折，而他就這樣在病床上躺了三個月，最後就這樣離開了人世間，這讓我了解到人到老最重要的自由是（身體移動能力）的自由，一路走來更深切體認到運動對人體的重要。

我們人體有600多條肌肉，約佔體重的40%-50%，骨骼肌有幾項重要功能，1.人體動作和呼吸提供力量2.保持體溫3.維持身體姿勢，最重要的功能是能使人體靈活運用產生各種動作。

而老化對骨骼肌會產生負面的影響，在老化的過程中伴隨肌肉流失「稱為老年性肌少症（sarcopenia)」，因年齡因素而產生的肌肉流失一般在25歲左右伴隨年齡增長一直持續，主要有兩個階段。第一階段，肌肉流失「緩慢」，在25-50歲間約流失10%。50歲後，肌肉流失速度增加。從50-80歲，肌肉即將流失40%，從臨床的角度，老年性肌少症不利於人體健康，除了使得老年人日常動作表現衰退，甚至失去日常生活能力還會大大增加代謝性疾病的風險，而有研
究經常從事肌力訓練能延緩因老化而產生的肌肉流失。

那麼要如何減緩老化的速度（養肌防老）？

在我們逐漸老化的過程中，人體有用的組織都會慢慢減少，除了肌肉量會流失，就連骨質密度也會下降，只要減緩這兩個有用組織的下降，就能減緩老化的速度，而肌力訓練是我們首要的選擇，在這裡，我講的肌力訓練是指，在（人體自然動作下）做（漸進式的超負荷）。什麼是人體的自然動作？？上肢推、拉以及下肢推、拉、走。

• 上肢水平推→代表臥推(Chest Press)
• 伏地挺身上肢垂直推→代表肩推(Shoulder Press)
• 上肢垂直拉→代表引體向上(Pull-up)
• 上肢水平拉→代表反式划船(Reverse Row)
• 下肢推→代表深蹲(Squat)
• 下肢拉→代表硬舉(Deadlift)
• 走的→代表是農夫走路(Farmer’s Walk)

       (如下圖所示)

如果能在以上自然動作下加壓加重，人體就會越來越強壯，看到這裡~不知道你們是否準備好要開始打好自己的「肌」本功了嗎？？？

考文獻:運動生理學9E

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